On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses folles dans les différents régimes pour perdre du poids. Malheureusement, beaucoup n’ont aucun fondement scientifique.
Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.
Voici 13 conseils de perte de poids qui sont effectivement fondés sur des données probantes.
1. Boire de l’eau, surtout avant les repas
On dit souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.
L’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, ce qui vous aide à brûler quelques calories supplémentaires.
Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes au régime à moins manger et à perdre 44 % plus de poids que celles qui ne buvaient pas d’eau.
2. Réduire sa consommation de sucre ajouté
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop.
Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de sucre ajouté. Il suffit de lire attentivement les étiquettes, car même les soi-disant aliments de santé peuvent être chargés de sucre.
3. Faire de l’exercice aérobique
Faire de l’exercice aérobique (cardio) est une excellente façon de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.
Il semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui tend à s’accumuler autour de vos organes et à causer des maladies métaboliques.
4. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation populaire dans lequel les gens font des périodes de jeûne d’environ 16 heures par jour; réduisant leur « fenêtre d’alimentation » à 8 heures par jour.
Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue.
De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques.
5. Bien dormir
Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice dans la perte de poids.
Des études montrent que le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants d’obésité, car il est lié à un risque accru d’obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
6. Exercez un contrôle des portions
Le contrôle des portions – simplement manger moins – ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes.
Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.
Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.
7. Boire du thé vert
Le thé vert présente de nombreux avantages, dont la perte de poids.
Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour favoriser la combustion des graisses.
Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids.
8. Manger des glucides moins raffinés
Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été débarrassés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.
Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement la glycémie, ce qui entraîne la faim, des fringales et une augmentation de la consommation alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité.
Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leurs fibres naturelles.
9. Lever des poids
L’un des pires effets secondaires des régimes amaigrissants est qu’ils ont tendance à causer une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme.
La meilleure façon d’éviter cela est de faire des exercices de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et vous empêcher de perdre une masse musculaire précieuse.
Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer ses muscles. L’exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.
10. Mâcher plus lentement
Votre cerveau peut mettre un certain temps à s’apercevoir que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids.
Pensez également à mastiquer vos aliments plus soigneusement. Des études montrent qu’une mastication accrue peut réduire l’apport calorique lors d’un repas.
11. Manger plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.
Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur donne une faible densité énergétique, ce qui les rend très rassasiants.
Ces aliments sont également très nutritifs, alors les consommer est important pour votre santé.
12. Combattre sa dépendance alimentaire
Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe répondent aux critères de la dépendance alimentaire.
Si vous ressentez des envies accablantes et que vous n’arrivez pas à réduire votre consommation, peu importe vos efforts, il se peut que vous souffriez d’accoutumance.
Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d’abord combattre la dépendance alimentaire est pratiquement impossible.
13. Manger sainement au lieu de suivre des régimes
L’un des plus gros problèmes des régimes alimentaires est qu’ils fonctionnent rarement à long terme.
En fait, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids avec le temps, et les études montrent que les régimes sont un prédicteur de gain de poids futur.
Au lieu de suivre un régime, essayez de devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.
La perte de poids devrait alors suivre naturellement.
