Dans cet article, j’examine les éléments de base que vous devez connaître si vous voulez gagner de la masse musculaire naturellement et obtenir des résultats efficaces grâce à la mise en place de bonnes stratégies.
Il existe essentiellement deux façons de gagner de la masse musculaire, la musculation et la nutrition.
Pour développer vos muscles, vous devez mettre en place les deux, c’est-à-dire, un entraînement musculaire approprié et un plan nutritionnel solide. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats décents en ne faisant par exemple que de la musculation, et en oubliant votre régime alimentaire. Vous avez besoin des deux aspects.
L’entraînement pour gagner de la masse musculaire
Les quatre conseils suivants sont un bon point de départ pour apprendre à faire un bon entraînement de musculation qui stimulera les gains de masse musculaire.
1. Misez sur les mouvements composés
Pour obtenir les meilleurs résultats en musculation, il est essentiel que vous concentriez la plus grande partie de votre énergie sur des exercices composés (qui sollicitent plusieurs muscles et articulations) plutôt que sur des exercices d’isolation (qui n’utilisent qu’une seule articulation).
Les exercices composés stimulent plusieurs groupes musculaires en même temps et comprennent notamment :
- le soulevé de terre
- les flexions de jambes
- les fentes
- le développé-couché
- le squat
- la presse militaire
- les pompes
- les tirages dorsaux
- les tractions, etc.
Ces exercices sont optimaux pour gagner de la masse musculaire car ils stimulent davantage de muscles et vous permettent d’utiliser des poids plus lourds. Plus votre corps est soumis à un effort important, plus vos gains musculaires seront importants.
Les exercices d’isolation, moins intensifs et ciblés (comme les flexions des biceps, l’extension des jambes, etc.) ont aussi leur place dans votre séquence d’entraînement, mais ils devraient toujours avoir lieu après les exercices composés si vous voulez gagner en masse musculaire de manière équilibrée.
2. Levez des poids légèrement plus lourds au fil du temps
Votre corps n’accumulera du muscle que si vous le soumettez à un effort de plus en plus important au cours d’une certaine période de temps. Si vous utilisez la même quantité de poids et faîtes le même nombre de répétitions chaque semaine, votre corps s’y adaptera et vos muscles resteront de la même taille.
Si vous voulez développer le plus de muscles possible, et aussi rapidement et efficacement que possible, chaque séance doit viser à augmenter légèrement le poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous effectuez.
Ce principe de base de la progression, techniquement appelé « surcharge progressive », est très important lorsqu’il s’agit de construire du muscle.
3. Évitez le surentraînement et gérez le repos
L’une des plus grosses erreurs commises en salle de sport est de surentraîner ses muscles. Certaines personnes croient que « plus, c’est mieux » quand il s’agit d’haltérophilie, et que passer toute la journée sur des appareils de musculation va garantir des résultats étonnants. Mais c’est pourtant loin de la vérité.
En fait, vos muscles se développent lorsque vous mangez et que vous vous reposez, pas lorsque vous êtes en salle de musculation. Vous devez donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer afin qu’il puisse récupérer et devenir plus plus fort. Pour construire votre physique de rêve, vous n’avez besoin de vous entraîner que 2 à 3 fois par semaine, à condition bien sûr de suivre un programme de prise de masse adapté.
4. Testez vos limites
La différence entre ceux qui prennent peu de muscle et ceux qui en prennent beaucoup, est souvent la difficulté de leur entraînement. Pour gagner une masse musculaire substantielle, vous devez absolument vous entraîner jusqu’à vos limites, et même vous pousser un petit peu plus loin.
Il n’est pas nécessaire de s’entraîner aux delà de ses limites, mais il est recommandé de bien pousser son corps et de stimuler au maximum sa croissance (ou du moins de s’en rapprocher). Cela signifie que lorsque vous faites un exercice particulier, vous continuez à faire des répétitions jusqu’à ce que vous ne puissiez tout simplement plus lever le poids d’un mouvement optimal.
La Nutrition pour gagner de la masse musculaire
Je vous propose maintenant de jeter un œil au plan de nutrition à prévoir pour gagner en masse musculaire.
5. Mangez suffisamment de protéines de qualité
Les protéines sont sans aucun doute le nutriment le plus important dans le rôle de la construction musculaire. Leur fonction dans le corps est de construire et de réparer les tissus. Sans protéines, il sera tout simplement physiquement impossible pour votre corps de construire des muscles.
Vous devez vous concentrer sur la consommation d’au moins 1,8 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Sinon, vous ne fournirez pas assez d’éléments de base à votre corps pour réparer et développer vos muscles après votre entraînement.
Donc, si vous pesez 70kg, visez 130 grammes de protéines par jour si vous cherchez à stimuler au maximum la croissance musculaire. Certaines personnes disent qu’il vous en faut encore plus, comme 3 à 4 grammes par kilo de poids corporel. Mais il a été prouvé que vous n’avez pas besoin d’une si grande quantité pour stimuler de bons gains musculaires.
La majorité de vos protéines devrait idéalement provenir de sources de haute qualité qui comprennent un bon profil en acides aminés comme :
- les protéines du petit lait (lactosérum)
- les viandes maigres
- le poisson
- les œufs
- les noix
- le fromage cottage
6. Buvez beaucoup d’eau
Boire beaucoup d’eau tous les jours joue un rôle important dans l’état de santé général et dans vos efforts de développement musculaire. Vos muscles ont besoin d’eau pour grandir et se vasculariser. De plus, l’eau va favoriser l’élimination des toxines générées lors d’un entraînement intensif. Vous devriez viser la consommation de 2L d’eau par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
7. Consommez des glucides de qualité
Les protéines sont les plus importantes pour gagner de la masse musculaire, mais les glucides sont également très importants. Les céréales complètes se digèrent plus facilement et fournissent plus de nutriments que les céréales raffinées, ce qui favorise des niveaux d’énergie soutenus et la santé en général.
Par exemple, le riz brun peut aider à augmenter votre taux d’hormone de croissance, ce qui est essentiel pour encourager la croissance musculaire et la perte de graisse.
L’avoine est aussi une source idéale de glucides en raison de son faible indice glycémique et du fait qu’elle est peu transformée.
8. Choisissez des graisses saines
De bonnes graisses sont essentielles à la croissance musculaire. En fait, elles jouent un rôle essentiel dans la production des hormones (testostérone et hormones de croissance) qui sont responsables de la croissance musculaire. En outre, les graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions d’entretien importantes. Les graisses poly-insaturées et mono-insaturées sont considérées comme les bonnes graisses. Vous pouvez les trouver dans le saumon, d’autres poissons, les noix, les légumes-feuilles, l’huile de colza, les graines de lin, les avocats et les graines.
9. Soyez persévérant
Soyez régulier. La plupart des hommes gagnent 0,25 kg de muscle par semaine s’ils suivent un programme d’entraînement efficace et s’ils mangent de manière adaptée. Vous ne pouvez pas gagner du muscle plus vite que ça. Il faut environ un an pour gagner 12 kg de muscle et observer de véritables changements. La persévérance sur le long terme est donc essentielle.
