Alterner squats, planches, pompes et sauts pour travailler le corps dans son ensemble, c’est la promesse tenue avec les burpees, cet exercice phare en CrossFit qui facilite l’entrainement au poids du corps. Que vous optiez pour les versions traditionnelles ou les variantes, les burpees sont pratiques pour utiliser en simultanée plusieurs groupes musculaires, perdre en masse graisseuse, stimuler et renforcer le système cardio-vasculaire.
Burpees : origines et concept
Les burpees sont un ensemble de mouvements créé par le physiologiste Dr Royal H. Burpee dans les années 30 pour évaluer la condition physique des personnes sédentaires. Plus tard, les armées anglaises et américaines s’en sont servies comme tests et méthodes d’entrainement des soldats. De nos jours, les burpees font partie intégrante des programmes d’entrainement intenses tels que le HIIT, le CrossFit et le functional training.
Dans sa version initiale, le burpee consistait à se mettre en position debout avant de descendre en squat, s’accroupir et placer les mains au sol entre les genoux. Puis il fallait passer en position « planche » en plaçant les pieds en arrière. La prochaine étape était celle qui servait à quitter la position de planche pour faire un saut et s’accroupir à nouveau, avant de se mettre debout en un seul saut. Pour connaitre la fréquence cardiaque de la personne testée, il lui était demandé de faire une série précise de Burpees dans un court délai dont le record du monde est de 5 657 burpees en 12 heures et 10 105 burpees en 24 heures, une performance réalisée en 2014 à Greenwood (Caroline) par Cameron Dorn.
Le programme type pour brûler des calories avec les burpees
Pour faire un burpee complet, vous allez vous mettre en position accroupie, les mains placées devant les genoux. Puis vous projetez vos pieds en arrière pour faire la planche, ensuite, vous fléchissez vos coudes afin de plaquer votre corps au sol, puis vous remontez en faisant une pompe et en regagnant la position de planche. Sautez ensuite pour vous accroupir à nouveau avec les mains devant les genoux, avant de faire un bond en l’air avec les bras placés le long du corps ou les mains dirigées vers le ciel. Le programme de base pour perdre du poids consiste à faire 3 séances hebdomadaires de burpees, en commençant par une série de 10 burpees suivies d’une minute de repos, puis de 15 burpees avec 1 min 30 s de repos, avant de terminer en 20 burpees avec 2 minutes de repos. Plusieurs variantes de burpees existent pour que la méthode soit plus complète et accessible à tous. C’est le cas des burpees avec sauts verticaux au moment de revenir à position accroupie, des burpees avec traction si vous avez une barre de traction, des burpees avec charge additionnelle si vous disposez d’haltères.
Les bienfaits des burpees pour votre corps
Comme pour tout autre programme d’entrainement intensif, les burpees ont des avantages considérables. À commencer par l’utilisation des principaux groupes musculaires du corps, dont les bras, les jambes, les fessiers, les épaules et le cœur qui vont vous faire gagner en résistance aérobique, en masse musculaire, en forme cardiovasculaire, en force et en endurance des muscles et du squelette.
Parce que vous faites différents mouvements, le burpee va augmenter votre rythme cardiaque, votre fréquence respiratoire et votre métabolisme en général afin de mieux brûler les calories et éliminer les kilos, ce qui en fait un exercice ventre plat très efficace. Plus vous ferez des burpees, plus vous constaterez une évolution réelle sur vos capacités physiques, notamment au niveau du cœur et des poumons qui seront plus endurants. Mais surtout, il n’y a pas de contrainte spatio-temporelle avec les burpees que vous allez pouvoir faire partout, que vous soyez à la maison, dans un parc, sur une plage ou dans une salle de fitness.
