Comment utiliser la Créatine pour la Musculation ?

creatine monohydrate

Lorsque l’on cherche à augmenter ses compétences sportiveson se tourne naturellement vers les compléments alimentaires en plus de l’utilisation de ses haltères. Ces compléments, dont l’efficacité est prouvéeIl existe une large gamme de produits, chacun répondant à des besoins spécifiques. Mais comment choisir entre BCAA, créatine ou encore lactosérum ? Il semble parfois très difficile de s’y retrouver. Voici toutes les explications nécessaires pour comprendre l’intérêt de la prise de créatine et son effet sur le métabolismepour les amateurs de sports de force comme le bodybuilding, qui souhaitent augmenter visiblement leur masse musculaire.

QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE ?

Contrairement au BCAA qui est un acide aminé essentiel, la créatine est un oligopeptide, c’est-à-dire un acide aminé non essentiel dans l’alimentation.
Elle est synthétisée dans notre organisme à partir de 3 acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine.
Le phosphate de créatine est donc naturellement contenu dans le corps humain (environ 120 g) et se trouve à 95 % dans les muscles squelettiques. Le foie, les reins et le pancréas la synthétisent.

La créatine est également présente dans l’alimentation. En effet, on la trouve dans les éléments protéiques tels que la viande, la volaille et le poisson. Ainsi, une alimentation équilibrée permet d’en consommer 1 à 2 g par jour. Mais tout le monde n’est pas prêt à suivre ce régime protéiné et devrait manger des kilos de viande et de poisson par jour pour avoir une quantité suffisante de créatine pour améliorer ses performances. C’est pourquoi les compléments existent.
Certains compléments alimentaires sont spécialisés dans l’apport de créatine. Ainsi, en ce qui concerne la créatine contenue dans les compléments alimentaires, il s’agit simplement d’un dérivé synthétique issu d’une réaction chimique. Celle-ci se fait entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. Par ailleurs, d’autres nutriments sont souvent ajoutés à ces compléments. On peut trouver :

  • des vitamines et des minéraux ;
  • des protéines ;
  • du glucose ;
  • de l’acide ribonucléique (ARN) ;
  • glutamine ;
  • taurine ;
  • certains extraits de plantes.

POURQUOI UTILISER LA CRÉATINE EN TANT QUE SPORTIF ?

La créatine agit sur le métabolisme. Les sportifs l’utilisent pour 2 raisons :

  1. augmenter sa teneur dans le muscle squelettique ;
  2. améliorer les performances à l’effort, notamment en musculation.

En effet, si on augmente le stock de créatine, alors on augmente l’énergie disponible, et on peut donc prolonger l’effort énergétique.
Ainsi, lorsqu’elle est liée au phosphate, la créatine devient une véritable source d’énergie pour le muscle. Elle sert de précurseur à l’adénosine triphosphate (ATP) pendant le catabolisme, et l’ATP fournit de l’énergie aux cellules musculaires pendant l’anabolisme.

Ainsi, lorsqu’on augmente le taux de créatinine dans le sang, on favorise :

  • Le renouvellement de l’ATP, notamment lors de séances intenses de musculation ;
  • L’accélération de la synthèse de phosphocréatine après l’effort ;
  • la rétention d’eau dans les muscles, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel et du volume musculaire (augmentation des fibres musculaires).

La créatine fournit donc l’énergie dont le corps humain a besoin pour son fonctionnement, mais aussi pour son développement musculaire, ainsi que pour la récupération musculaire après un effort physique intense. Cette nutrition sportive ne joue pas seulement un rôle dans la croissance musculaire, elle lutte également contre la fatigue en favorisant la récupération.

Cependant, il est important de noter que la prise de créatine n’est pas adaptée à tous les sports. En effet, dans certains sports d’endurance, elle n’aura pas beaucoup d’effet. Mais dans les sports de force comme le bodybuilding ou l’haltérophilie, la prise d’un supplément de créatine présente de grands avantages. En effet, elle permet de s’entraîner plus intensément, et donc de gagner en masse musculaire. Cette consommation permet une augmentation des performances sportives de 10 à 15 %.

QUELLE CRÉATINE CHOISIR ?

Il existe différents types de créatine. Les plus connues sont :

  • créatine monohydrate ;
  • l’ester de créatine ;
  • le malate de tricréatine ou créatine malate ;
  • créatine kre-alkaline.

La creatine monohydrate est la créatine la plus connue. Elle est considérée comme la forme la plus pure de créatine synthétique. Elle est consommée par les bodybuilders depuis les années 1970.

La créatine ester doit son nom à un processus appelé « estérification ». La molécule de créatine est liée à un composé appelé ester, ce qui favorise sa pénétration dans les muscles. Et ainsi, elle compense le manque de créatine monohydrate.

La créatine malate facilite la conversion de la créatine monohydrate en énergie.

La créatine Kre-alkaline est la forme la plus récente de créatine. Son pH a été modifié pour qu’elle soit mieux absorbée et assimilée par l’organisme. Elle ne se décompose pas en créatinine lorsqu’elle entre en contact avec l’eau ou les fluides corporels. Ainsi, les muscles peuvent assimiler la totalité de la dose absorbée.

COMMENT L’UTILISER ?

Afin d’améliorer les performances sportives et le développement de la masse musculaire, il est recommandé de consommer de la créatine sur une période de 3 à 6 mois, voire sur des périodes plus longues si l’entraînement est intensif toute l’année.
Idéalement, la créatine est prise avec du jus de fruit, car les fruits facilitent le transport rapide de la créatine vers les fibres musculaires. Elle est ingérée juste avant l’entraînement à la salle de sport, ou au réveil. Toutefois, la prise peut se faire à un moment différent d’un jour à l’autre sans que cela n’affecte son efficacité. Suite à cette prise, on procède à son entraînement d’hypertrophie classique.

Il a été démontré que la consommation de créatine avec des protéines et des glucides augmente la quantité de créatine absorbée par les muscles par rapport à la prise de créatine seule.
Tout au long de la journée, il est important de veiller à boire suffisamment de liquide, notamment de l’eau, pour éviter tout risque de déshydratation. En effet, le risque de déshydratation augmente lors de la prise de ce complément alimentaire.
De plus, les boissons telles que la caféine ou l’alcool réduisent considérablement son absorption. Il est donc recommandé de ne pas les consommer en même temps que la créatine.

QUEL DOSAGE DOIS-JE PRENDRE ?

Auparavant, il était recommandé de pratiquer une phase de charge, c’est-à-dire une consommation élevée de créatine (20 g) pendant une semaine, puis de poursuivre en phase de croisière avec une dose de 3 g par jour.
Cependant, les dernières recherches sur cette supplémentation conduisent à modifier ce protocole. En effet, il a été démontré que la phase de charge est en réalité inutile.
La dose quotidienne est donc de 3 g par jour pendant toute la période d’activité physique intense.
Il est important de noter que 3 g est désormais la dose quotidienne maximale recommandée par les autorités sanitaires.

DIFFÉRENCE ENTRE WHEY ET CRÉATINE

L’utilisation de ces compléments en combinaison avec un entraînement de force est essentielle pour la croissance musculaire.
La whey est très utilisée car elle fournit à l’organisme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui sont métabolisés directement dans le tissu musculaire, ce qui améliore les performances. Pendant l’exercice et la musculation, ces acides aminés sont utilisés en priorité.

De son côté, la créatine augmente la force, la masse maigre et l’endurance. En effet, transformée en créatine phosphate, elle est ensuite stockée dans les muscles et utilisée comme énergie. Puis lors des efforts musculaires, transformée en ATP, elle devient une source d’énergie majeure et permet d’augmenter le volume musculaire.
Ils peuvent donc favoriser la croissance musculaire indépendamment l’un de l’autre, mais les prendre ensemble permet d’améliorer encore la croissance musculaire.

LA CRÉATINE, UN COMPLÉMENT À UTILISER AVEC PRÉCAUTION

Bien que les bienfaits de ce complément alimentaire soient reconnus, certains dangers y sont associés.
Il existe un risque de déshydratation. Il est donc impératif de boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour pendant la période de prise. Par ailleurs, la prise de créatine réduit également le taux de glucose après les repas. Les diabétiques doivent donc être particulièrement prudents avec ce complément et doivent demander l’avis de leur médecin.

CE QU’IL FAUT RETENIR SUR LA CRÉATINE

La créatine est un véritable atout pour les sportifs qui cherchent à développer leur force musculaire, mais aussi leur volume. Associée à des séances de musculation, elle vous permet d’atteindre plus rapidement vos objectifs. Les résultats sont rapidement visibles (2 semaines en général) et la sensation de force et de pouvoir se surpasser à l’entraînement est palpable dès les premiers jours.