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5 Recettes Muffin Santé

Les muffins sont populaires, et beaucoup de gens les trouvent délicieux, ils sont souvent pleins de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.

De plus, en raison des restrictions alimentaires, de nombreuses personnes ont besoin d’alternatives aux recettes traditionnelles de muffins pour éviter les œufs, les produits laitiers ou les céréales.

Voici 5 recettes de muffins sains et faibles en calories, y compris des façons de les rendre végétaliens, paléo ou sans gluten.

1. Muffins Santé au chocolat

Les muffins au chocolat peuvent ressembler à un dessert, mais ils n’ont pas besoin d’être une friandise spéciale. Le chocolat peut être un excellent véhicule pour les ingrédients nutritifs comme les fruits et légumes en purée.

Ingrédients

  • 1 tasse (250 grammes) d’un mélange de fruits et légumes en purée (fait maison)
  • 1/4 tasse (60 ml) d’huile végétale
  • 1 œuf
  • 1/2 tasse (32 grammes) de sucre
  • 2 tasses (240 grammes) de farine blanche ou de farine de blé entier
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1/2 tasse (42 grammes) de cacao en poudre
  • Mini pépites de chocolat (facultatif)

Instruction

Réduire en purée une combinaison de votre choix de légumes et de fruits cuits, comme des pommes, des courgettes ou des patates douces, dans un mélangeur jusqu’à consistance lisse.

Mélanger l’oeuf, l’huile et le sucre dans un grand bol et ajouter 1 tasse (250 grammes) de purée. Incorporer les ingrédients secs en remuant jusqu’à ce qu’ils soient incorporés.

Diviser la pâte en 12 moules à muffins et cuire au four à 400 °F (205 °C) pendant 15 minutes.

Un muffin contient 195 calories, 6 grammes de gras total, 190 mg de sodium, 32 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 12 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Remplacements possibles

  • Pour devenir végétalien. Remplacer l’œuf en mélangeant 1 c. à soupe de graines de lin moulues avec 3 c. à soupe (20 ml) d’eau. Choisissez du sucre brut ou du sucre de coco, car le sucre blanc raffiné est souvent transformé avec de l’omble chevalier (2).
  • Pour faire du paléo. Utilisez un mélange de farine paléo à la place de la farine ordinaire. Au lieu d’une cuillère à soupe de levure chimique, utilisez un mélange de 1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de crème de tartre, et 1/4 cuillère à café de fécule de maïs.
  • Pour faire sans gluten. Au lieu de la farine de blé, utilisez un mélange de farine sans gluten, que vous pouvez soit faire à la maison (voir chapitre 1), soit acheter pré-fait.
    Voir la recette complète ici.

2. Muffins Santé aux bleuets

Les muffins aux bleuets sont un classique favori que beaucoup de gens apprécient pour le petit déjeuner ou une collation de l’après-midi.

Vous pouvez les rendre encore plus sains en consommant beaucoup de bleuets et peu d’édulcorants. De plus, l’utilisation de compote de pommes non sucrée au lieu d’huile peut réduire davantage le nombre de calories.

Ingrédients

  • 1 3/4 tasse, plus 1 c. à thé (210 grammes au total) de farine blanche ou de farine de blé entier
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1/2 cuillère à café de sel marin
  • 1/4 c. à thé de cannelle moulue
  • 1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive ou de compote de pommes
  • 1/2 tasse (170 grammes) de miel
  • 2 œufs
  • 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec nature
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 1 tasse (140 grammes) de bleuets

Instruction

Mélanger les ingrédients secs, à l’exception de la cuillère à café supplémentaire de farine. Dans un autre bol, mélanger l’huile (ou la compote de pommes), les œufs, le miel, le yogourt et la vanille.

Verser les ingrédients humides dans les ingrédients secs et remuer doucement. Mélanger les bleuets avec le reste de la cuillère à café de farine et les incorporer à la pâte.

Diviser la pâte en 12 moules à muffins et cuire au four à 400°F (250°C) pendant 16-19 minutes.

Un muffin contient 200 calories, 8 grammes de gras total, 200 mg de sodium, 27 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 14 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Remplacements possibles

Vous pouvez faire un mélange de farine sans gluten à la maison en mélangeant 1 1/4 tasse (180 grammes) de farine de riz blanc, 3/4 tasse (120 grammes) de farine de riz brun, 2/3 tasse (112 grammes) de fécule de pomme de terre, et 1/3 tasse (42 grammes) de fécule de tapioca. Cela peut remplacer la farine de blé dans les muffins dans un rapport de un pour un.

  • Pour devenir végétalien. Au lieu du miel, vous pouvez remplacer le nectar d’agave ou le sirop d’érable. Pour remplacer un œuf, vous pouvez mélanger 1 c. à soupe de graines de lin moulues avec 3 c. à soupe (20 ml) d’eau. Le yogourt nature non laitier peut remplacer le yogourt grec.
  • Pour faire du paléo. Utiliser un mélange de farine sans grains et remplacer 1 c. à thé de poudre à pâte par 1/4 c. à thé de bicarbonate de soude, 1/4 c. à thé de fécule de maïs et 1/2 c. à thé de crème de tartre.
  • Pour faire sans gluten. Au lieu de la farine de blé, essayez un mélange de farine sans gluten, que vous pouvez soit faire à la maison (voir ci-dessus), soit acheter pré-fait.
    Voir la recette complète ici.

3. Muffins Santé aux courgettes

Les muffins aux courgettes sont connus pour être moelleux et sains. Que vous préfériez le vôtre sucré ou copieux, il existe de nombreuses versions succulentes qui incorporent des grains entiers et même d’autres légumes comme les carottes.

Ingrédients

  • 1 2/3 tasse (200 grammes) de farine blanche ou de farine de blé entier
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 œuf
  • 1/2 tasse (120 ml) de sirop d’érable
  • 1/2 tasse (120 ml) de lait
  • 1/2 tasse (50 grammes) d’huile de noix de coco fondue
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 1/2 tasse (200 grammes) de courgettes râpées
  • 1/3 tasse (30 grammes) d’avoine à l’ancienne

Instruction

Mélanger ensemble les ingrédients secs, sans l’avoine. Dans un autre bol, mélanger l’œuf, le sirop d’érable, le lait, l’huile de noix de coco et la vanille.

Mélanger délicatement les ingrédients humides dans le mélange sec. Ajouter les courgettes et l’avoine râpées et remuer jusqu’à ce qu’elles soient bien mélangées.

Répartir la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four pendant 18 à 20 minutes à 350 °F (175 °C).

Un muffin fournit 165 calories, 6 grammes de gras total, 340 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 9 grammes de sucre et 4 grammes de protéines (1).

Remplacements possibles

Pour devenir végétalien. Remplacer l’œuf en mélangeant 1 c. à soupe de graines de lin moulues avec 3 c. à soupe (20 ml) d’eau. Utilisez du lait nature, non sucré et non laitier comme le lait d’amande, de noix de cajou, de chanvre ou de soja.
Pour faire du paléo. Oubliez l’avoine et utilisez du lait non laitier. Remplacer la farine de blé par de la farine sans grains. Au lieu d’une cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
Pour faire sans gluten. Assurez-vous de choisir de l’avoine certifiée sans gluten. Au lieu de la farine de blé, utilisez un mélange de farine sans gluten, que vous pouvez soit faire à la maison (voir chapitre 1), soit acheter pré-fait.

4. Muffins au maïs

Les muffins au maïs n’ont pas à imiter le pain de maïs sucré arrosé de miel. La recette suivante utilise du maïs et de la semoule de maïs, ainsi que d’autres ingrédients simples qui permettent d’obtenir une collation saine.

Ingrédients

  • 1/2 tasse (120 ml) de lait
  • 1/2 c. à table (45 grammes) de compote de pommes
  • 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 2/3 tasse (167 grammes) de maïs en conserve, congelé ou frais
  • 1/2 tasse (90 grammes) de semoule de maïs fine
  • 1/2 tasse (60 grammes) de farine blanche ou de farine de blé entier
  • 2 cuillères à soupe de sucre
  • 2 cuillères à café de levure chimique
  • 1/4 c. à thé de sel

Instruction

Mélanger le lait, la compote de pommes, le vinaigre et le maïs. Dans un autre bol, mélanger le reste des ingrédients secs. Mélanger délicatement les ingrédients humides et secs.

Diviser la pâte dans 8 moules à muffins et cuire au four à 350 °F (175 °C) pendant 17 minutes.

Un muffin fournit 115 calories, 3 grammes de gras total, 160 mg de sodium, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 4 grammes de sucre et 3 grammes de protéines (1).

Remplacements possibles

  • Pour devenir végétalien. Choisissez un lait nature, non sucré et non laitier comme le lait d’amande, de noix de cajou, de soja ou de chanvre et utilisez un édulcorant respectueux des végétariens.
  • Pour faire du paléo. Utilisez de la farine d’amande et du lait de coco entier. Au lieu des 2 cuillères à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/2 cuillère à café de fécule de maïs, et 1 cuillère à café de crème de tartre.
  • Pour faire sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine sans gluten, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir chapitre 1), soit acheter à l’avance.
    Voir la recette complète ici.

5. Muffins Santé à la banane

Les muffins à la banane sont un autre classique que beaucoup de gens apprécient. Vous pouvez ajouter plus de nutriments en ajoutant des noix crues ou du beurre d’arachide.

Ingrédients

  • 4 bananes, écrasées
  • 1 œuf
  • 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille
  • 3 cuillères à soupe (36 grammes) de cassonade
  • 2 cuillères à soupe (24 grammes) de sucre blanc
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1 1/2 tasse (180 grammes) de farine blanche ou de farine de blé entier
  • 2 cuillères à soupe (28 grammes) de beurre fondu

Instruction

Dans un bol, mélanger la purée de bananes avec l’œuf, la vanille, la cannelle et la cassonade. Mélanger les ingrédients secs dans un autre bol et les ajouter au mélange humide. Incorporer délicatement le beurre fondu.

Diviser la pâte dans 12 moules à muffins et cuire au four à 350°F (175°C) pendant 18-25 minutes.

Un muffin contient 140 calories, 3 grammes de gras total, 250 mg de sodium, 25 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 10 grammes de sucre et 3 grammes de protéines (1).

Remplacements possibles

  • Pour devenir végétalien. Remplacez l’œuf en mélangeant 1 c. à table de graines de lin moulues avec 3 c. à table (20 ml) d’eau et utilisez un édulcorant végétalien comme le sucre de coco ou le sirop d’érable.
  • Pour faire du paléo. Remplacez la farine par de la farine d’épeautre ou un mélange de farine sans gluten. Au lieu d’une cuillère à café de levure chimique, utilisez un mélange de 1/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1/4 cuillère à café de fécule de maïs et 1/2 cuillère à café de crème de tartre.
  • Pour faire sans gluten. Remplacez la farine de blé par un mélange de farine sans gluten, que vous pouvez soit préparer à la maison (voir chapitre 1), soit acheter à l’avance.

Pour conclure sur les recettes Muffin Santé

Vous pouvez modifier les recettes traditionnelles de muffins de diverses façons pour les rendre plus saines et répondre à vos besoins et préférences alimentaires personnels.

Utilisez les recettes ci-dessus et les substitutions suggérées si vous évitez le gluten, les produits laitiers ou les œufs et que vous voulez toujours une gâterie saine et sucrée à savourer.

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